Kruhový trénink pro příznivce bojových sportů.
Kruhový trénink je nejlepší cesta jak získat správnou kombinaci síly a vyrýsování. Se správně sestaveným kruhovým tréninkem dosáhnete svatý grál vaší fyzické transformace - zvýšíte sílu, objem svalů a snížíte poměr tělesného tuku a to vše najednou! Avšak nejde jen o estetické aspekty jako viditelné břišní svaly. Nízký level tělesného tuku znamená lepší využití kyslíku tělem a méně zranění, jakož i vyšší poměr síly k tělesné hmotnosti.
Klíčové je zkombinovat správný výběr cviků a jejich dokonalé provedení. Trénink začíná složenými pohyby středním až pomalým tempem, první jdou cviky, které vyžadují více soustředění (například dřepy, až po nich shyby). To vám dovoluje nezastavit se a udržet správnou techniku i s přicházející únavou.
Výběr a pořadí cviků, tempo a oddychové intervaly jsou klíčové parametry.
Avšak v následujícím programu jsem záměrně vynechal klasické silové cviky jako například vzpírání. Proč? Síla je specifická vlastnost a musí se trénovat. Balistické a silové cviky mají vysoký rizikový potenciál. Moje role jako trenéra je maximalizovat výsledky a minimalizovat riziko. A zraněný sportovec nemůže napředovat.
Detaily programu
Program je navržen pro sportovce ve smíšených bojových uměních MMA, zápasníka nebo jakéhokoliv pokročilého atleta, který chce být větší, silnější a zároveň zlepšit kondici.
Tempo znamená rychlost opakování. Například 30X1 na benchpress znamená:
- 3 vteřiny negatíneho pohybu - dolů k hrudníku
- 0 sekund pauza ve spodní poloze
- X výbušný pohyb nahoru
- 1 sekundová pauza před dalším opakováním
Trénovat budete tři dny v týdnu a v každém týdnu vás čeká jeden z tréninků dvakrát.
| Týden 1: | Týden 2 | Týden 3 |
| Pondělí: Trénink 1 | Pondělí: Trénink 2 | stejný jako týden 1 |
| Středa: Trénink 2 | Středa: Trénink 1 | |
| Čtvrtek: Trénink 1 | Pátek: Trénink 2 |
Trénink 1
| Cvik | Série | Opakování | Tempo | Odpočinek | |
| A1 | Mrtvý tah | 3-4 | 6-8 | 31X1 | 10s |
| A2 | Kliky na bradlech | 3-4 | co nejvíc* | 30X1 | 10s |
| A3 | Shyby nadhmatem se středně širokým úchopem | 3-4 | co nejvíc* | 21X0 | 90s |
| B1 |
Výpady
Postavte se na 10cm vysokou podložku,
sestupte z ní jednou nohou do výpadu a výbušně
se vraťte do výchozí pozice. Odpočívejte 10 sekund
před vystřídáním levé a pravé nohy,
začněte svou slabší stranou
|
2-3 | 6-8** | 20X1 | 10s |
| B2 | Přítahy jednoručky v předklonu | 2-3 | 6-8*** | 21X | 90s |
| C1 | Extenze krku | 2-3 | 10-12 | 1020 | 10s |
| C2 | Krčení ramen s jednoručkami | 2-3 | 12-15 | 2010 | 60s |
Trénink 2
| Cvik | Série | Opakování | Tempo | Odpočinek | |
| A1 |
Dřep se zdvihem na špičky
Zadní dřep - v horní poloze se zvedněte na špičky
a bez přestávky pokračujte dalším dřep
|
3-4 | 6-8 | 30x0 | 10s |
| A2 | Tlaky jednoručkami na šikmé lavici | 3-4 | 6-8 | 21x1 | 10s |
| A3 | Přítahy pomocí TRX s lokty od těla * | 3-4 | 8-12 | 2020 | 90s |
| B1 | bicepsový zdvih EZ tyče nadhmatem | 2-3 | 6-8 | 21X0 | 10s |
| B2 |
Tricepsové extenze vleže s jednoručkami
Spusťte činku k ramenům, lokty míří do stropu
|
2-3 | 6-8 | 20X1 | 10s |
| B3 | Shyby podhmatem s úzkým úchopem | 2-3 | co nejvíc** | 2010 | 10s |
| B4 |
Kliky s úzkým úchopem
Ruce na šířku hrudníku a lokty směrem od těla
|
2-3 | co nejvíc** | 2010 | 90s |
| C1 | Švih Kettlebellom | 2-3 | 20-25 | 10x0 | 10s |
| C2 |
Cable Pull-Through
Postavte se zády ke spodní kladce, ke které
máte připevněné lano s nohama širší než ramena
a dopnutí koleny. Lano držte mezi nohama - táhněte
nataženýma rukama do natažení trupu a zpět
s ohnutým hřbetem
|
2-3 | 10-12 | 2020 | 60s |
Jak pokračovat dál?
Po čtyřech týdnech budete silnější a v lepší formě a pokud zvládnete dodržovat správnou dietu a doladíte suplementaci, budete mnohem svalnatější. V tomto bodě byste měli pokračovat tréninkem zaměřeným více na silové cviky