Základní tréninkový plán - 4 týden
Výborně! Na čtvrtý týden můžeme zařadit pokročilejší techniky a zvýšit intenzitu tréninku. Tento plán bude zaměřený na zlepšení síly, vytrvalosti a stimulaci svalového růstu pomocí pokročilejších metod.
5-denní split tréninku
Den 1: Prsa a triceps - Silový den
Zahřátí (8-10 minut)
- 5 minut intenzivní kardio (sprinty na běžeckém pásu nebo trenažéru)
- Dynamické mobilizační cviky pro ramena a hrudník
Hlavní část (50-55 minut)
- Benchpress pyramida - 5 sérií (15, 12, 10, 8, 6 opakování)
- Zvyšuj váhu s každou sérií
- Poslední opakování každé série by mělo být náročné
- Benchpress na šikmé lavici - 4 série, 8-10 opakování
- Supersetuj s klikami na bradlech
- Minimální odpočinek mezi cviky (30 sekund)
- Kabelové křížení - vysoké/střední/nízké kladky - 3 série každá pozice, 12 opakování
- Zaměř se na cítění kontrakce v různých částech hrudníku
- Plné protažení a kontrakce
- Tricepsový kickback - 3 série, 15 opakování
- Supersetuj s úzkým benchpressem (3 série, 12 opakování)
- Tricepsové extenze za hlavou - drop set, 3 série
- Začni s těžkou váhou (8 opakování), sniž váhu a pokračuj bez odpočinku (8 opakování), znovu sniž a dokončí (8 opakování)
Den 2: Záda a biceps - Objemový den
Zahřátí (8-10 minut)
- 5 minut veslování - postupně zvyšuj intenzitu
- Aktivace středu těla a dynamické protažení zad
Hlavní část (50-55 minut)
- Mrtvý tah - 4 série, 6-8 opakování
- Zaměř se na správnou techniku
- Postupně zvyšuj váhu
- Shyby/asistované shyby - 4 série do selhání
- Různé úchopy (široký, úzký, neutrální)
- Mezi sériemi 90 sekund pauza
- Veslování jednoručkou v předklonu - 3 série, 10 opakování každá strana
- Tempo 2-1-2 (2s dolů, 1s pauza, 2s nahoru)
- Rotace trupu v horní pozici pro lepší aktivaci
- Pullover na kladce - 3 série, 12 opakování
- Plné protažení v excentrické fázi
- 21s bicepsové zdvihy - 3 série
- 7 opakování spodní poloviny pohybu
- 7 opakování horní poloviny pohybu
- 7 opakování plného rozsahu
- Žádný odpočinek mezi částmi
- Koncentrované bicepsové zdvihy - 3 série, 12 opakování na každou ruku
- Maximální kontrakce v horní pozici
- Pomalé excentrické fáze (3 sekundy dolů)
Den 3: Nohy - Silovo-objemový den
Zahřátí (10 minut)
- 5 minut kardio (kombinace běhu a výskoků)
- Dynamické mobilizační cviky pro kyčle a kolena
Hlavní část (55-60 minut)
- Přední dřepy - 4 série, 8 opakování
- Zaměř se na udržení vzpřímené pozice
- Kontrolovaný pohyb dolů
- Leg press - 5 série s rostoucí zátěží (15, 12, 10, 8, 20 opakování)
- Poslední série lehčí váha, vysoký počet opakování
- Rumunský mrtvý tah - 4 série, 10 opakování
- Supersetuj s výpady do stran (10 na každou nohu)
- Bulharské dřepy s jednoručkami - 3 série, 12 opakování na každou nohu
- Přidej pulsy v dolní pozici (3 pulsy na konci každého opakování)
- Hacken dřep/leg extension - 3 série, 15 opakování
- Zdůrazni plnou extenzi v horní pozici
- Leg curl - 3 série, 15 opakování
- Poslední série drop set (3 snížení váhy)
- Lýtka na leg pressu - 4 série, 20 opakování
- Střídej pozice chodidel (paralelně, špičky ven, špičky dovnitř)
- Podrž kontrakci v horní pozici 1-2 sekundy
Den 4: Ramena a trapézy - Komplexní den
Zahřátí (8-10 minut)
- 5 minut kardio boxu nebo kroužení paží s lehkými činkami
- Mobilizace ramenního pletence
Hlavní část (50-55 minut)
- Arnoldovy tlaky - 4 série, 10 opakování
- Rotace paží během pohybu nahoru
- Kontrolovaný pohyb dolů
- Laterální zdvihy s nakloněním trupu - 3 série, 12 opakování
- První sada: trup nakloněný mírně vpřed (přední hlava)
- Druhá sada: vzpřímený trup (střední hlava)
- Třetí sada: trup mírně zakloněný (zadní hlava)
- Face pulls s provazem - 4 série, 15 opakování
- Důraz na vnější rotaci v horní pozici
- Zpomalený pohyb pro lepší aktivaci zadních deltoidů
- Upažování na spodní kladce - 3 série, 12 opakování
- Supersetuj s frontálními zdvihy s kotoučem (3 série, 12 opakování)
- Shrugs s činkama - 3 série, 15 opakování
- Variace: 5 opakování vpřed, 5 opakování přímých, 5 opakování vzad
- Výdrž v horní pozici 2 sekundy
Den 5: Core a kardio - HIIT den
Zahřátí (5 minut)
- Lehké kardio a dynamický strečink
Hlavní část - HIIT trénink (40 minut)
- Tabata intervaly (8 kol: 20s práce/10s odpočinek) - 4 cviky:
- Burpees
- Mountain climbers
- Kettlebell swingy
- Battle ropes (nebo skákání přes švihadlo)
- Kruhový trénink core - 3 kola, 45 sekund práce/15 sekund přechod:
- Plank s přitahováním kolen
- Ruské otočky s medicinbalem
- Ab rollout s kolečkem
- Hollow hold
- Superman s výdrží
- Boční plank s rotací
- Finisher - 3 kola:
- 30 sekund sprint na běžeckém pásu nebo airbike
- 30 sekund box jumps
- 30 sekund battle ropes
- 30 sekund odpočinek
Tipy pro čtvrtý týden:
- Zaznamenávej si váhy a počty opakování pro sledování progrese
- Zvyš svůj příjem proteinů pro regeneraci (1.6-2g/kg tělesné hmotnosti)
- Zařaď 1-2 regenerační techniky: pěnový válec, sauna, studená sprcha
- Kvalitní spánek (7-8 hodin) je klíčový pro regeneraci a růst
- Poslouchej své tělo - pokud cítíš nadměrnou únavu, zařaď další den odpočinku
- Hydratace je klíčová - minimálně 3-4 litry vody denně
Tento trénink už vyžaduje určitou kondici a zkušenost, proto nezapomeň upravit intenzitu podle svých možností. Jak se cítíš s tímto plánem? Potřebuješ nějaké úpravy nebo vysvětlení konkrétních cviků?