Základní tréninkový plán - 3 týden
Perfektní! Pojďme se podívat na třetí týden tréninku, který tvoří most mezi základním tréninkem z druhého týdne a pokročilým plánem pro čtvrtý týden. V tomto plánu začneme zavádět některé pokročilejší techniky tréninku.
4-denní split s důrazem na progresi
Den 1: Prsa, ramena a triceps
Zahřátí (5-10 minut)
- 5 minut intenzivního kardio (běh, veslování nebo skákání přes švihadlo)
- Dynamické protažení horní části těla s důrazem na rotátory ramene
Hlavní část (45-50 minut)
- Benchpress - 4 série, 8-10-12-15 opakování (pyramida nahoru - zvyšování počtu opakování, snižování váhy)
- Důraz na plný rozsah pohybu a správné držení lopatek
- Poslední série do technického selhání
- Šikmý benchpress s jednoručkami - 3 série, 10-12 opakování
- Střídej úhly lavičky pro různé části prsních svalů
- Plná kontrakce v horní pozici
- Arnoldovy tlaky - 3 série, 10-12 opakování
- Rotace paží během pohybu
- Kontrolovaný pohyb nahoru i dolů
- Laterální zdvihy s jednoručkami - 3 série, 12-15 opakování
- Supersetuj s předními zdvihy (3 série, 12 opakování)
- Minimální odpočinek mezi cviky
- Tricepsové extenze na kladce - 3 série, 12-15 opakování
- Poslední série drop set (snížení váhy 2x)
- Zaměř se na plnou extenzi loktů
- Tricepsové kliky na lavici - 3 série, 15 opakování
- Lokty stále u těla
- Kontrolovaný pohyb
Den 2: Záda a biceps
Zahřátí (5-10 minut)
- 5 minut kruhového kardio s postupným zvyšováním intenzity
- Mobilizace páteře a ramenního pletence
Hlavní část (45-50 minut)
- Mrtvý tah - 4 série, 8-10 opakování
- Zaměř se na správnou techniku
- Postupné zvyšování váhy s každou sérií
- Přítahy k hrudníku široký úchop - 3 série, 10-12 opakování
- Alternuj s úzkým úchopem (3 série, 10-12 opakování)
- Zaměř se na kontrakci v dolní pozici
- Veslování na stroji jednoručně - 3 série, 12 opakování na každou ruku
- Rotace trupu pro lepší aktivaci širokého svalu zádového
- Kontrolovaný pohyb v plném rozsahu
- Shyby podhmatem/asistované - 3 série, 8-10 opakování
- Pokud zvládáš, přidej váhu
- Pokud nezvládáš, použij asistenci
- Bicepsové zdvihy s EZ činkou - 3 série, 10-12 opakování
- Poslední série technika 21s (7-7-7)
- Plná supinace zápěstí v horní pozici
- Kladivové zdvihy na kladce - 3 série, 12 opakování
- Pomalá excentrická fáze (3 sekundy dolů)
- Výdrž v kontrakci 1 sekundu
Den 3: Nohy a core
Zahřátí (8-10 minut)
- 5 minut kardio se zapojením dolních končetin
- Dynamická mobilizace kyčlí a kolen
Hlavní část (50-55 minut)
- Dřepy - 5 sérií, 6-8-10-12-15 opakování (pyramida nahoru)
- Postupně snižuj váhu s každou sérií
- Důraz na techniku a plný rozsah pohybu
- Leg press - 4 série, 12-15 opakování
- Variace umístění nohou (vysoko, nízko, široce, úzce)
- Poslední série částečná opakování v horní části rozsahu
- Rumunský mrtvý tah - 3 série, 10-12 opakování
- Důraz na protažení hamstringů
- Udržuj neutrální páteř
- Výpady s jednoručkami - 3 série, 12 opakování na každou nohu
- Chodící výpady přes tělocvičnu
- Alternativně: výpady na místě s pauzou v dolní pozici
- Předkopy v sedě - 3 série, 15 opakování
- Supersetuj se zakopáváním v leže (3 série, 15 opakování)
- Zaměř se na izolaci svalů
- Plank circuit - 3 kola:
- Přední plank - 45 sekund
- Boční plank (pravá) - 30 sekund
- Boční plank (levá) - 30 sekund
- Plank s přitahováním kolen - 45 sekund
- Zkracovačky na kladce - 3 série, 15-20 opakování
- Plná kontrakce v dolní pozici
- Kontrolovaný návrat
Den 4: Push-Pull-Legs hybridní trénink
Zahřátí (8-10 minut)
- 5 minut kombinovaného kardio
- Mobilizace celého těla
Hlavní část (50-55 minut)
- Vojenský tlak s činkou - 4 série, 8-10 opakování
- Postupné zvyšování váhy
- Plná extenze v horní pozici
- Veslování v předklonu - 4 série, 10-12 opakování
- Střídání širokého a úzkého úchopu
- Zaměř se na kontrakci zádových svalů
- Dip a Pull Superset:
- Dipy na bradlech - 3 série, 10-12 opakování
- Přítahy k hrudníku na TRX/kruzích - 3 série, 10-12 opakování
- Minimální odpočinek mezi cviky
- Bulharské dřepy - 3 série, 12 opakování na každou nohu
- Zvyš zátěž oproti předchozímu týdnu
- Zaměř se na stabilitu a rovnováhu
- Triceps a biceps superset:
- Tricepsové extenze za hlavou - 3 série, 12 opakování
- Bicepsové zdvihy na kazatelně - 3 série, 12 opakování
- 45 sekund odpočinku mezi supersety
- Lýtka na legpressu - 4 série, 20-25 opakování
- Výdrž v horní i dolní pozici 1-2 sekundy
- Poslední série do selhání
- Core finisher - 2 kola:
- Ruské otočky - 20 opakování
- Kolečko na břicho - 10-15 opakování
- Vznosy v leže - 15 opakování
Tipy pro třetí týden:
- Začni experimentovat s tempy pohybu (např. pomalejší excentrická fáze)
- Zaměř se na svalovou mysl - vědomé zapojení cílových svalů
- Zvyš intenzitu pomocí technik jako supersety a drop sety
- Přidej 10-15% na váhách oproti druhému týdnu, pokud zvládáš správnou techniku
- Věnuj více pozornosti regeneraci - pěnový válec, protahování, dostatečný spánek
- Začni sledovat svou stravu konkrétněji - zejména příjem bílkovin a sacharidů kolem tréninku
Tento plán představuje přechod k pokročilejším technikám a přípravě na intenzivnější čtvrtý týden. Jak ti vyhovuje tento návrh? Máš nějaké specifické oblasti, na které bys chtěl/a položit větší důraz?