Základní tréninkový plán - 2 týden
Výborně! Když máš základní týden za sebou, můžeme pokračovat s druhým týdnem tréninku, kde už lehce zvýšíme intenzitu a přidáme několik nových cviků pro lepší stimulaci svalových skupin.
Split tréninku (4x týdně)
Den 1: Prsa a triceps
Zahřátí (5-10 minut)
- 5 minut kardio (běh, veslování nebo rotoped)
- Dynamický strečink zaměřený na horní část těla
Hlavní část (45-50 minut)
- Benchpress (rovná/šikmá lavice) - 4 série, 10-12 opakování
- Důraz na plný rozsah pohybu
- Lopatky stažené, hrudník vypnutý
- Rozpažování s jednoručkami - 3 série, 12-15 opakování
- Mírně pokrčené lokty po celou dobu cviku
- Pohyb veden lokty, ne rukama
- Kliky na bradlech - 3 série, 8-10 opakování
- Tělo mírně v předklonu pro větší aktivaci prsou
- Lokty těsně u těla
- Francouzský tlak (EZ činka/jednoručky) - 3 série, 12 opakování
- Lokty stabilní, pohyb pouze v loktech
- Plná extenze v horní pozici
- Tricepsové stahování na kladce - 3 série, 15 opakování
- Lokty u těla, zápěstí v neutrální pozici
- Důraz na kontrakci v dolní pozici
Den 2: Nohy a břicho
Zahřátí (5-10 minut)
- 5 minut kardio se zapojením nohou
- Dynamické protažení dolní poloviny těla
Hlavní část (45-50 minut)
- Dřepy s činkou/kettlebellem - 4 série, 10-12 opakování
- Postupně zvyšuj zatížení oproti prvnímu týdnu
- Rumunský mrtvý tah - 3 série, 10 opakování
- Důraz na protažení hamstringů v dolní pozici
- Záda rovná po celou dobu cviku
- Bulharské dřepy - 3 série, 10 opakování na každou nohu
- Zadní noha na lavici/stupínku
- Kolena v linii s chodidly
- Předkopy v sedě na stroji - 3 série, 12-15 opakování
- Plná kontrakce v horní pozici
- Kontrolovaný návrat
- Plank s variacemi - 3 série, 40-60 sekund
- Klasický plank + boční plank na každou stranu
- Zkracovačky s rotací - 3 série, 15 opakování na každou stranu
- Pomalé, kontrolované pohyby
- Důraz na rotaci horní části trupu
Den 3: Záda a biceps
Zahřátí (5-10 minut)
- 5 minut veslování nebo cross-trenažér
- Dynamický strečink zaměřený na horní část těla
Hlavní část (45-50 minut)
- Přítahy k hrudníku na stroji/kladce - 4 série, 10-12 opakování
- Ramena stažená dolů, hrudník vpřed
- Pohyb veden lokty k tělu
- Veslování v předklonu s činkou - 3 série, 10-12 opakování
- Záda rovná, hrudník vypnutý
- Činku přitahovat k pupku/spodním žebrům
- Pullover s jednoručkou - 3 série, 12 opakování
- Plné protažení v dolní pozici
- Zaměření na kontrakci širokého svalu zádového
- Bicepsový zdvih s EZ činkou - 3 série, 10-12 opakování
- Lokty stabilní u těla
- Plná kontrakce v horní pozici
- Kladivové zdvihy - 3 série, 12 opakování
- Neutrální úchop (palce nahoru)
- Střídání rukou pro lepší koncentraci
Den 4: Ramena a core
Zahřátí (5-10 minut)
- 5 minut lehkého kardio
- Dynamické kroužení rameny a protažení
Hlavní část (45-50 minut)
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu - 4 série, 10 opakování
- Plný rozsah pohybu
- Kontrolovaný pohyb dolů
- Upažování s jednoručkami - 3 série, 12 opakování
- Mírně pokrčené lokty
- Palce směřují mírně dolů (vnější rotace)
- Předpažování s jednoručkami/kladkou - 3 série, 12 opakování
- Pohyb vedený vpřed, ne nahoru
- Kontrolované tempo
- Přítahy k bradě - 3 série, 10-12 opakování
- Úzký úchop, lokty vedou pohyb
- Činku přitahovat k bradě
- Ruské otočky s medicinbalem - 3 série, 10 otočení na každou stranu
- Kontrolovaný pohyb
- Udržet napětí v core po celou dobu
- Mountain climbers - 3 série, 30 sekund
- Udržet rovná záda
- Kolena střídavě k hrudníku
Tipy pro druhý týden tréninku:
- Zvyš váhy o 5-10% oproti prvnímu týdnu, pokud zvládáš cviky technicky správně
- Mezi sériemi odpočívej 60-90 sekund (u větších svalových skupin možno až 2 minuty)
- Věnuj 5-10 minut po tréninku strečinku
- Zaměř se na postupnou progresi - buď přidáním váhy, nebo zvýšením počtu opakování
- Sleduj svou výkonnost a energii - je důležité dát tělu dostatek času na regeneraci
Jak se ti líbí tento plán? Máš nějaké specifické oblasti, na které bys chtěl/a klást větší důraz?