Základní tréninkový plán - 1 týden

Ahoj, vítej v posilovně! Jsem tvůj trenér a připravil jsem pro tebe komplexní základní trénink, který procvičí celé tělo. Je ideální pro začátečníky i mírně pokročilé.

Základní celotělový trénink (3x týdně)

Zahřátí (5-10 minut)

• 5 minut kardio (běh, eliptický trenažér nebo rotoped)
• Dynamický strečink (kroužení rameny, pažemi, úklony trupu)

Hlavní část (40-45 minut)

1. Dřepy - 3 série, 12-15 opakování

• Postoj na šířku ramen, špičky mírně ven
• Záda rovná, pohled vpřed, boky tlačit vzad
• Kolena ve směru špiček, nepřesahovat přes špičky

2. Benchpress nebo kliky - 3 série, 10-12 opakování

• Při klikách udržet zpevněné břicho a rovná záda
• Lopatky stažené dolů a k sobě

3. Veslování v předklonu - 3 série, 12-15 opakování

• Rovná záda v předklonu, pohyb veden lokty
• Lopatky stahovat k sobě

4. Výpady vpřed - 3 série, 10 opakování na každou nohu

• Kroky dostatečně dlouhé, zadní koleno těsně nad zemí
• Přední koleno nad kotníkem, ne přes špičku

5. Tlaky na ramena - 3 série, 10-12 opakování

• Pohyb veden přímo vzhůru
• Lokty pod úrovní ramen

6. Mrtvý tah - 3 série, 10-12 opakování

• Záda rovná, pohyb veden boky vzad a dolů
• Činku/závaží vést blízko nohou

7. Zkracovačky/plank - 3 série, 15 opakování/30-60 sekund

Zklidnění (5-10 minut)

• Statický strečink hlavních svalových skupin
• Každý cvik 20-30 sekund

Tipy pro začátečníky

• Mezi sériemi odpočívej 60-90 sekund
• Zaměř se na správnou techniku, ne na váhu závaží
• Dýchej plynule - výdech při námaze, nádech při návratu
• Pij dostatek vody během tréninku
• První týden sniž počet sérií na 2 pro prevenci přílišné svalové horečky

Jak se cítíš? Máš nějaké otázky ohledně cvičení nebo techniky? Jsem tady, abych ti pomohl dosáhnout tvých cílů!