Domů / Blog / Fitness / Trénink pro začátečníky / Jak zhubnout a současně nabrat svaly? Body recomposition pro začátečníky

Jak zhubnout a současně nabrat svaly? Body recomposition pro začátečníky

"Hubni tuk a současně buduj svaly!" Tato přitažlivá myšlenka zní skoro jako svatý grál fitness - a mnoho lidí ti řekne, že je to nemožné. Ale je to skutečně tak? Je možné zároveň zbavit se tukových zásob a budovat svalovou hmotu?

Dobrou zprávou je, že za určitých podmínek a s správným přístupem to rozhodně možné je. V tomto článku ti ukážu, jak na to, kdo má největší šanci uspět a jak si nastavit realistická očekávání pro tzv. "body recomposition" - přestavbu postavy.

Je možné současně hubnout tuk a nabírat svaly?

Z fyziologického hlediska jsou hubnutí tuku a budování svalů dva protichůdné procesy:

  • Hubnutí tuku vyžaduje kalorický deficit (spotřebovat více kalorií, než přijímáš)
  • Budování svalů tradičně vyžaduje kalorický přebytek (přijímat více kalorií, než spotřebuješ)

Proto mnoho odborníků doporučuje tyto cíle oddělit do samostatných fází - buď "bulk" (nabírání hmoty) nebo "cut" (rýsování).

Nicméně, výzkumy a praxe ukazují, že za určitých okolností je možné dosáhnout obou cílů současně. Tento proces se nazývá "body recomposition" (přestavba postavy) a funguje nejlépe pro:

  1. Úplné začátečníky - Tvé tělo reaguje na nový tréninkový stimul velmi intenzivně
  2. Lidi vracející se po pauze - Svalová paměť umožňuje rychlé znovuzískání ztracených svalů
  3. Jedince s vyšším procentem tělesného tuku - Více tukových zásob = větší potenciál pro současnou přestavbu
  4. Osoby po pubertě, ale do 35-40 let - Hormonální prostředí je optimální

Fyziologie body recomposition - proč to může fungovat

Aby bylo jasné, jak je možné současně ztrácet tuk a nabírat svaly, podívejme se na základní fyziologické principy:

1. Kalorický deficit není překážkou pro svalový růst, pokud:

  • Příjem bílkovin je dostatečně vysoký
  • Trénink je adekvátní (progresivní přetížení)
  • Deficit není příliš drastický (max. 20-25% pod udržovací kalorický příjem)

2. Tělo může získávat energii z tukových zásob pro:

  • Základní fungování organismu
  • Pohybové aktivity
  • Podporu svalové proteosyntézy (při dostatečném příjmu bílkovin)

3. Hormonální prostředí hraje klíčovou roli:

  • Dostatečná hladina testosteronu podporuje svalový růst
  • Inzulínová senzitivita se zlepšuje při úbytku tuku
  • Růstový hormon a IGF-1 jsou zvýšené při správné kombinaci tréninku a stravy

5 klíčových kroků pro úspěšnou přestavbu postavy

1. Vytvoř mírný kalorický deficit

Pro body recomposition je optimální mírný kalorický deficit - dostatečně velký pro ztrátu tuku, ale ne tak drastický, aby bránil svalovému růstu.

Praktický postup:

  1. Vypočítej svůj udržovací kalorický příjem (např. pomocí Harris-Benedictovy rovnice)
  2. Odečti 15-20% pro vytvoření mírného deficitu
    • Příklad: Udržovací příjem 2800 kcal → deficit 15% = 2380 kcal denně

Tip: Měř svou hmotnost 2-3x týdně ráno nalačno. Optimální je úbytek 0,25-0,5% tělesné hmotnosti týdně (max. 0,5-1 kg). Rychlejší úbytek pravděpodobně znamená i ztrátu svalové hmoty.

2. Optimalizuj příjem bílkovin a rozložení makroživin

Bílkoviny jsou naprosto klíčové pro zachování a budování svalové hmoty v kalorickém deficitu.

Doporučený příjem:

  • Bílkoviny: 1,8-2,2 g na kg tělesné hmotnosti (vyšší konec rozmezí pro větší deficit)
  • Tuky: minimálně 0,5-0,6 g na kg tělesné hmotnosti (pro hormonální rovnováhu)
  • Sacharidy: zbytek kalorií (prioritizuj kolem tréninku)

Příklad pro 80kg muže při příjmu 2400 kcal:

  • Bílkoviny: 160g (1,8 × 80g) = 640 kcal (27%)
  • Tuky: 50g (0,6 × 80g) = 450 kcal (19%)
  • Sacharidy: 327g = 1310 kcal (54%)

Tip pro praxi: Rozděl příjem bílkovin do 4-5 jídel denně, s dávkou 30-40g v každém jídle.

3. Zaveď progresivní odporový trénink

Trénink je zdrojem impulsu, který říká tvému tělu, že potřebuje budovat a udržovat svalovou hmotu i v kalorickém deficitu.

Klíčové principy:

  • Progresivní přetížení - postupně zvyšuj váhy nebo počty opakování
  • Soustřeď se na složené cviky - dřepy, mrtvé tahy, bench press, přítahy
  • Optimální objem tréninku - 10-15 pracovních sérií týdně na svalovou skupinu
  • Střední intenzita - většina sérií v rozmezí 8-15 opakování, 2-3 opakování od selhání

Ukázkový 4-denní split (horní/dolní):

Den 1: Horní část A

  1. Bench press: 3 × 6-8
  2. Veslování v předklonu: 3 × 8-10
  3. Tlaky s jednoručkami: 3 × 8-10
  4. Shyby/asistované shyby: 3 × 8-10
  5. Tricepsové extenze: 2 × 10-12
  6. Bicepsové zdvihy: 2 × 10-12

Den 2: Dolní část A

  1. Dřep: 3 × 6-8
  2. Rumunský mrtvý tah: 3 × 8-10
  3. Výpady: 3 × 10-12 na nohu
  4. Předkopávání: 3 × 12-15
  5. Lýtka: 4 × 12-15

Den 3: Horní část B

  1. Tlaky na ramena: 3 × 6-8
  2. Přítahy k hrudníku: 3 × 8-10
  3. Bench press s jednoručkami: 3 × 8-10
  4. Přítahy jednoruček v předklonu: 3 × 10-12
  5. Tricepsové kliky: 2 × 10-12
  6. Kladivové zdvihy: 2 × 10-12

Den 4: Dolní část B

  1. Leg press: 3 × 8-10
  2. Mrtvý tah: 3 × 6-8
  3. Bulharské dřepy: 3 × 10-12 na nohu
  4. Zakopávání: 3 × 12-15
  5. Lýtka: 4 × 12-15

4. Integrace kardio tréninku

Kardio trénink může podpořit ztrátu tuku a zlepšit celkové zdraví, ale musí být vyvážený, aby nebránil svalovému růstu.

Doporučení:

  • HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink): 2-3× týdně po 15-20 minut
  • LISS (nízko intenzivní steady-state kardio): 2-3× týdně po 30-40 minut
  • Načasování: Ideálně v jiný den než trénink nohou, nebo po silovém tréninku (ne před)

Příklad týdenního rozvrhu:

 
Pondělí: Horní část A + 10 min HIIT Úterý: Dolní část A Středa: 30 min LISS Čtvrtek: Horní část B + 10 min HIIT Pátek: Dolní část B Sobota: 30 min LISS Neděle: Odpočinek

5. Optimalizuj regeneraci

Regenerace je kritická pro úspěšnou body recomposition - v kalorickém deficitu je ještě důležitější.

Klíčové faktory:

  • Spánek: Cíl 7-9 hodin kvalitního spánku denně
  • Stres: Praktikuj techniky pro snížení stresu (meditace, dechová cvičení)
  • Hydratace: 3-4 litry vody denně
  • Mikroživiny: Zajisti dostatek vitamínů a minerálů (zelenina, ovoce, suplementace)

Praktický tip: Sleduj svou regeneraci - pokud se tvá síla začne snižovat po 2-3 týdny, zvýšit příjem kalorií o 200-300 kcal na 1-2 týdny jako "diet break".

Nutriční strategie pro body recomposition

Cyklování sacharidů a kalorií

Alternativou ke konstantnímu mírnému deficitu je cyklování příjmu sacharidů a celkových kalorií:

Základní princip:

  • Tréninkové dny: Vyšší příjem kalorií (udržovací nebo mírně nad)
  • Dny odpočinku: Nižší příjem kalorií (výraznější deficit)
  • Týdenní průměr: Mírný deficit

Příklad pro 80kg muže (údržba 2800 kcal):

  • Tréninkové dny (4×): 2800 kcal (200g bílkovin, 350g sacharidů, 70g tuků)
  • Dny odpočinku (3×): 2000 kcal (200g bílkovin, 150g sacharidů, 70g tuků)
  • Týdenní průměr: ~2460 kcal (12% deficit)

Nutriční timing

Správné načasování příjmu živin může optimalizovat jak svalový růst, tak spalování tuků:

Doporučení:

  • Před tréninkem (1-2 hodiny): Středně velké jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy
  • Po tréninku (do 1 hodiny): Jídlo bohaté na bílkoviny a rychle vstřebatelné sacharidy
  • Před spaním: Jídlo bohaté na bílkoviny s pomalým vstřebáváním (např. tvaroh, kasein) a zdravé tuky
  • Zbytek dne: Rozděl zbývající kalorie do 2-3 jídel s důrazem na bílkoviny

Sledování pokroku při body recomposition

Sledování pokroku je u body recomposition složitější než u prostého hubnutí nebo nabírání. Proč? Protože váha může zůstat stejná, zatímco složení těla se mění!

Efektivní metody sledování:

  1. Tělesné míry:
    • Obvod pasu, boků, stehen, paží, hrudníku (měř každé 2 týdny)
    • Klesající obvod pasu + rostoucí obvod paží/stehen = úspěch
  2. Měření tělesného složení:
    • Bioimpedanční analýza (ne dokonalá, ale užitečná pro trendy)
    • Kalipery pro měření kožních řas
    • DEXA scan (pokud je dostupný, nejpřesnější)
  3. Pokrok v tréninku:
    • Zvyšující se síla při stálé nebo klesající hmotnosti = úspěch
    • Veď si tréninkový deník!
  4. Fotografie:
    • Pořizuj fotografie za stejných podmínek každé 2-4 týdny
    • Stejné osvětlení, čas dne, pozice
  5. Subjektivní markery:
    • Jak se cítíš? Více energie? Lépe padnoucí oblečení?
    • Tyto ukazatele jsou také důležité!

Realistická očekávání a časový rámec

Body recomposition je pomalejší proces než samotné hubnutí nebo nabírání. Je důležité nastavit si realistická očekávání:

  • Začátečníci mohou očekávat ztrátu 1-2 kg tuku a zisk 0,5-1 kg svalů měsíčně
  • Středně pokročilí mohou očekávat ztrátu 0,5-1 kg tuku a zisk 0,25-0,5 kg svalů měsíčně
  • Pokročilí mohou očekávat minimální změny, obvykle je pro ně efektivnější oddělené fáze

Plánuj minimálně 12-16 týdnů pro viditelné výsledky body recomposition.

Nejčastější chyby při body recomposition

1. Příliš velký kalorický deficit

Deficit nad 25% pravděpodobně povede ke ztrátě svalové hmoty a sníží efektivitu tréninku.

2. Nedostatečný příjem bílkovin

Bílkoviny jsou absolutní základ - bez dostatečného příjmu (min. 1,8g/kg) je body recomposition prakticky nemožná.

3. Přetrénování

Více není vždy lépe. V kalorickém deficitu je regenerační kapacita snížená. Kvalita nad kvantitou!

4. Nedostatečná progrese v tréninku

Bez progresivního přetížení chybí stimul pro budování svalů. Sleduj a postupně zvyšuj váhy/opakování.

5. Příliš časté změny

Držet se plánu je klíčové. Dej svému tělu čas na adaptaci - minimálně 8-12 týdnů.

Suplementy podporující body recomposition

Suplementy nejsou kouzelné pilulky, ale některé mohou podpořit proces body recomposition:

Základní suplementy:

  1. Syrovátkový protein - usnadňuje dosažení vysokého příjmu bílkovin
  2. Kreatin monohydrát (5g denně) - podporuje sílu a výkon, může pomoci zachovat svalovou hmotu
  3. Kofein - zvyšuje energetický výdej a výkon při tréninku

Volitelné suplementy:

  1. L-karnitin (2-3g denně) - může podporovat využívání tuku jako zdroje energie
  2. Omega-3 mastné kyseliny (2-3g denně) - protizánětlivé účinky, podpora inzulínové senzitivity
  3. ZMA (zinek+hořčík+B6) - podpora regenerace a hormonální produkce

Body recomposition pro různé výchozí situace

Pro začátečníky s vyšším % tělesného tuku (15%+ muži, 25%+ ženy)

  • Mírný deficit (15-20%)
  • Důraz na učení správné techniky cviků
  • Celotělové tréninky 3x týdně

Pro středně pokročilé s průměrným % tělesného tuku

  • Velmi mírný deficit (10-15%) nebo cyklování kalorií
  • Horní/dolní split 4x týdně
  • Zaměření na progresivní přetížení

Pro pokročilé s nízkým % tělesného tuku

  • Body recomposition je obtížná - zvažte oddělené fáze
  • Možná strategie: velmi mírný deficit (5-10%) s periodizací tréninku
  • Důraz na udržení síly jako prioritu

Závěr: Je body recomposition pro tebe?

Body recomposition - současné budování svalů a ztráta tuku - je reálným cílem zejména pro:

  • Začátečníky
  • Lidi vracející se k tréninku
  • Osoby s vyšším procentem tělesného tuku
  • Ty, kteří mají trpělivost pro pomalejší, ale kvalitnější výsledky

Klíčem k úspěchu je trpělivost, konzistence a sledování pokroku. Výsledky přicházejí pomaleji než při oddělených fázích, ale konečný výsledek často stojí za to - svalnatější a štíhlejší postava bez cyklů extrémního hubnutí a nabírání.

Pokud máš více než rok pravidelného tréninku za sebou a relativně nízké procento tělesného tuku, zvažte tradiční cyklování mezi fázemi budování svalů a hubnutí.

Pamatuj, že fitness je maratón, ne sprint - a neexistuje jediná správná cesta k cíli!

Poznámka: Článek poskytuje obecná doporučení. Individuální potřeby se mohou lišit. Pokud máš zdravotní problémy, poraď se před zahájením jakéhokoliv nového režimu tréninku nebo stravování se svým lékařem.

Odebírat newsletter