Optimální split rutiny: Detailní rozbor dělených tréninkových plánů pro pokročilé

1.1.2025

Jako tvůj trenér vím, že jsi už překonal začátečnickou fázi a jsi připraven na komplexnější tréninkové programy. Split rutiny jsou základem pokročilého tréninku, umožňují vyšší objem, intenzitu a lepší regeneraci. Pojďme se podívat na nejefektivnější split systémy a zjistit, který je pro tebe ideální.

Proč přejít na split rutinu?

Celotělové tréninky jsou skvělé pro začátečníky, ale jak se stáváš pokročilejším, narazíš na jejich limity:

Omezený objem na svalovou skupinu – během jednoho tréninku nemůžeš poskytnout dostatečný stimul pro maximální růst jednotlivých svalových skupin
Delší tréninky – kvalitní celotělový trénink může trvat přes 90 minut, což vede k únavě a poklesu výkonu v závěru
Nedostatečná frekvence – při tréninku 3× týdně nemůžeš poskytnout optimální frekvenci pro rychleji se zotavující svalové skupiny
Kompromis v intenzitě – těžké komplexní cviky jako dřepy a mrtvé tahy v jednom tréninku vyčerpávají centrální nervový systém

Split rutiny řeší tyto problémy rozdělením tréninku podle svalových skupin nebo pohybových vzorců na více dnů. Tím dosáhneš:

Vyššího objemu na svalovou skupinu v jednom tréninku
Kratších, intenzivnějších tréninků s lepším soustředěním
Optimalizované frekvence podle potřeb jednotlivých svalových skupin
Lepší regenerace mezi tréninky stejných svalových partií

Klíčové faktory pro výběr optimálního splitu

Než se ponoříme do konkrétních split rutin, je důležité pochopit faktory, které by měly ovlivnit tvůj výběr:

1. Tréninkový věk a kapacita zotavení

Čím pokročilejší jsi, tím více objemu a frekvence zvládneš. Pokročilý středně pokročilý cvičenec může těžit z vyšší frekvence (trénink každé partie 2× týdně), zatímco velmi pokročilí mohou potřebovat nižší frekvenci a vyšší objem na trénink.

2. Individuální silné a slabé stránky

Tvůj split by měl zohledňovat tvé specifické potřeby. Máš zaostávající partie, které potřebují větší pozornost? Nebo naopak partie, které rostou snadno a nepotřebují tolik objemu?

3. Dostupný čas

Realisticky zhodnoť, kolik dnů v týdnu můžeš věnovat tréninku. Nejlepší split je ten, který dokážeš dlouhodobě dodržovat.

4. Hlavní cíl

Tvůj split by měl odpovídat tvým cílům:

Maximální hypertrofie – vyžaduje vyšší objem a frekvenci
Maximální síla – vyžaduje optimální regeneraci mezi těžkými tréninky
Kombinované cíle – vyžaduje vyvážený přístup

Nyní se podívejme na nejpopulárnější a nejefektivnější split rutiny pro pokročilé.

Push/Pull/Legs (PPL)

PPL je jeden z nejoblíbenějších splitů mezi pokročilými cvičenci. Rozděluje tělo podle pohybových vzorců:

Push (tlak): hrudník, ramena, triceps
Pull (tah): záda, biceps, předloktí
Legs (nohy): kvadricepsy, hamstringy, lýtka, hýždě

Výhody PPL

Biomechanicky logický – seskupuje svaly, které spolupracují při základních pohybech
Flexibilní frekvence – lze cvičit jako 3denní, 4denní i 6denní split
Dobrá obnova energie – zatímco jedna skupina svalů pracuje, druhá odpočívá
Efektivní pro horní část těla – každá partie horní poloviny těla je trénována 2× týdně v 6denním cyklu

Nevýhody PPL

Náročnost 6denní verze – vyžaduje vysokou kapacitu zotavení a dostupnost času
Potenciální nevyváženost při 3denní verzi – každá partie trénována jen jednou za týden
Možný přetrvávající stres na klouby – zejména ramena při tlakových dnech

Příklad 6denního PPL splitu

Den 1 – Push (tlak)

Bench press: 4 × 6-8
Šikmý bench press s jednoručkami: 3 × 8-10
Tlaky s jednoručkami nad hlavou: 3 × 8-10
Boční zvedání: 3 × 12-15
Tricepsové stahování: 3 × 10-12
Tricepsové extenze s jednoručkou: 3 × 12-15

Den 2 – Pull (tah)

Veslování v předklonu: 4 × 6-8
Přítahy v horní kladce: 3 × 8-10
Jednopažní veslování: 3 × 8-10
Face pulls: 3 × 12-15
Bicepsové zdvihy s EZ činkou: 3 × 10-12
Kladivové zdvihy: 3 × 12-15

Den 3 – Legs (nohy)

Dřepy: 4 × 6-8
Rumunský mrtvý tah: 3 × 8-10
Leg press: 3 × 10-12
Předkopávání: 3 × 12-15
Zakopávání: 3 × 12-15
Výpony ve stoje: 4 × 15-20

Den 4-6: Opakování s mírně změněnými cviky nebo odlišnou intenzitou Den 7: Odpočinek

Pro koho je PPL ideální?

PPL je ideální pro cvičence, kteří:

Mají 5-6 dnů týdně na cvičení
Chtějí maximalizovat hypertrofii s důrazem na horní část těla
Mají dobrou kapacitu zotavení
Preferují strukturovaný přístup k tréninku

Upper/Lower Split

Upper/Lower split je další oblíbenou volbou, která dělí tělo horizontálně na horní a dolní polovinu:

Upper (horní část): hrudník, záda, ramena, biceps, triceps
Lower (dolní část): kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka, core

Výhody Upper/Lower splitu

Optimální frekvence – každá partie trénována 2× týdně při 4 trénincích
Vyvážený přístup – přiměřený objem a frekvence pro většinu cvičenců
Flexibilní implementace – může být 2, 3 nebo 4denní program
Dostatečná regenerace – 48-72 hodin odpočinku mezi tréninky stejných partií

Nevýhody Upper/Lower splitu

Delší tréninky horní části – velké množství svalových skupin v jednom tréninku
Možná suboptimální frekvence při 3denní verzi – nevyvážená frekvence mezi horní a dolní polovinou
Méně specializace – méně prostoru pro zaostávající partie

Příklad 4denního Upper/Lower splitu

Den 1 – Upper (horní část) silový důraz

Bench press: 4 × 4-6
Veslování v předklonu: 4 × 4-6
Tlaky s jednoručkami nad hlavou: 3 × 6-8
Přítahy v horní kladce: 3 × 6-8
Tricepsové tlaky: 3 × 8-10
Bicepsové zdvihy: 3 × 8-10

Den 2 – Lower (dolní část) silový důraz

Dřepy: 4 × 4-6
Rumunský mrtvý tah: 4 × 4-6
Výpady: 3 × 6-8 (každá noha)
Předkopávání: 3 × 8-10
Výpony ve stoje: 4 × 8-10
Zkracovačky: 3 × 10-15

Den 3 – Upper (horní část) hypertrofický důraz

Bench press na šikmé lavici: 3 × 8-10
Veslování na stroji: 3 × 8-10
Arnoldovy tlaky: 3 × 10-12
Pullover: 3 × 10-12
Tricepsové extenze s lany: 3 × 12-15
Kladivové zdvihy: 3 × 12-15

Den 4 – Lower (dolní část) hypertrofický důraz

Leg press: 3 × 8-10
Mrtvý tah s pokrčenýma nohama: 3 × 8-10
Hack dřep: 3 × 10-12
Zakopávání vleže: 3 × 10-12
Výpony vsedě: 4 × 15-20
Boční zdvihy v kladce: 3 × 15-20

Dny 5-7: Odpočinek

Pro koho je Upper/Lower ideální?

Upper/Lower split je ideální pro cvičence, kteří:

Mají 4 dny týdně na cvičení
Preferují vyváženost mezi horní a dolní polovinou těla
Chtějí optimalizovat frekvenci a objem
Mají střední až pokročilou úroveň zkušeností

Arnold Split

Pojmenovaný po legendárním Arnoldu Schwarzeneggerovi, tento split se zaměřuje na vysoký objem a specializaci:

Den 1: Hrudník a záda
Den 2: Ramena a paže
Den 3: Nohy a břicho
Den 4: Odpočinek
Den 5-7: Opakování cyklu

Výhody Arnold Splitu

Vysoký objem na svalovou skupinu – intenzivní stimulace v jednom tréninku
Antagonistické párování – trénink protilehlých svalových skupin v jednom dni
Dobrá mysl-sval spojení – více cviků na svalovou skupinu zlepšuje nervosvalovou koordinaci
Flexibilní frekvence – lze upravit na 3, 4 nebo 6 tréninků týdně

Nevýhody Arnold Splitu

Vysoká náročnost – dlouhé tréninky s vysokým objemem
Potenciálně nižší frekvence – při 3denní verzi je každá partie trénována jen jednou týdně
Vyšší riziko přetrénování – zejména pro přirozené (neužívající steroidy) cvičence

Příklad Arnold Splitu

Den 1 – Hrudník a záda

Bench press: 4 × 6-10
Přítahy v horní kladce: 4 × 6-10
Bench press na šikmé lavici: 3 × 8-12
Veslování v předklonu: 3 × 8-12
Pullover: 3 × 10-15
Rozpažování s jednoručkami: 3 × 10-15
Pulldown v dolní kladce: 3 × 10-15

Den 2 – Ramena a paže

Tlaky nad hlavou: 4 × 6-10
Bicepsové zdvihy s velkou činkou: 4 × 6-10
Tlaky s jednoručkami: 3 × 8-12
Bicepsové zdvihy na Scottově lavici: 3 × 8-12
Boční zvedání: 3 × 10-15
Tricepsové stahování v horní kladce: 4 × 8-12
Tricepsové extenze vleže: 3 × 8-12
Koncentrované bicepsové zdvihy: 3 × 10-15

Den 3 – Nohy a břicho

Dřepy: 4 × 6-10
Leg press: 4 × 8-12
Předkopávání: 3 × 10-15
Zakopávání: 3 × 10-15
Výpony ve stoje: 4 × 10-15
Zkracovačky: 3 × 15-20
Zdvihy nohou ve visu: 3 × 10-15
Ruské otočky: 3 × 15-20

Den 4: Odpočinek Den 5-7: Opakování cyklu

Pro koho je Arnold Split ideální?

Arnold Split je ideální pro cvičence, kteří:

Jsou pokročilí s dobrou kapacitou zotavení
Mají dostatek času na delší tréninky
Chtějí maximalizovat objem na svalovou skupinu
Preferují intenzivní stimulaci každé partie

Bro Split

Pravděpodobně nejpopulárnější split mezi kulturisty, Bro Split rozděluje tělo na 4-5 různých dnů, každý zaměřený na jednu hlavní svalovou skupinu:

Den 1: Hrudník
Den 2: Záda
Den 3: Ramena
Den 4: Paže (biceps a triceps)
Den 5: Nohy
Den 6-7: Odpočinek

Výhody Bro Splitu

Maximální objem na svalovou skupinu – kompletní vyčerpání každé partie
Dokonalá svalová pumpa – intenzivní prokrvení cílové svalové skupiny
Mentální soustředění – plná koncentrace na jednu partii
Dostatek regenerace – každá partie má 6-7 dní na zotavení

Nevýhody Bro Splitu

Nízká frekvence – každá partie trénována jen jednou týdně
Potenciálně suboptimální pro přirozené cvičence – výzkumy naznačují, že vyšší frekvence může být efektivnější
Nevyváženost – tendence upřednostňovat "zrcadlové svaly" na úkor ostatních

Příklad Bro Splitu

Den 1 – Hrudník

Bench press: 4 × 6-8
Bench press na šikmé lavici: 4 × 8-10
Rozpažování s jednoručkami: 3 × 10-12
Pullover: 3 × 10-12
Kliky na bradlech: 3 × 10-12
Cable crossover: 3 × 12-15

Den 2 – Záda

Mrtvý tah: 4 × 6-8
Veslování v předklonu: 4 × 8-10
Přítahy v horní kladce: 3 × 8-10
Veslování na stroji: 3 × 10-12
Pulldown v dolní kladce: 3 × 10-12
Hyperextenze: 3 × 12-15

Den 3 – Ramena

Tlaky nad hlavou: 4 × 6-8
Arnoldovy tlaky: 3 × 8-10
Boční zvedání: 4 × 10-12
Předpažování: 3 × 10-12
Face pulls: 3 × 12-15
Upažování v předklonu: 3 × 12-15

Den 4 – Paže

Francouzský tlak: 4 × 8-10
Bicepsové zdvihy s velkou činkou: 4 × 8-10
Tricepsové stahování v horní kladce: 3 × 10-12
Bicepsové zdvihy s kladivem: 3 × 10-12
Tricepsové kickbacky: 3 × 12-15
Koncentrované bicepsové zdvihy: 3 × 12-15

Den 5 – Nohy

Dřepy: 4 × 6-8
Leg press: 4 × 8-10
Předkopávání: 3 × 10-12
Zakopávání: 3 × 10-12
Výpony ve stoje: 4 × 12-15
Výpony vsedě: 3 × 15-20

Den 6-7: Odpočinek

Pro koho je Bro Split ideální?

Bro Split je ideální pro cvičence, kteří:

Mají pokročilou úroveň a dobrou kapacitu zotavení
Chtějí maximalizovat objem a intenzitu pro jednu svalovou skupinu
Preferují kratší, ale intenzivnější tréninky
Mohou trénovat 5 dnů v týdnu

Push-Pull-Legs-Push-Pull (PPLPP)

Tato modifikace klasického PPL splitu poskytuje extra pozornost horní polovině těla:

Den 1: Push (tlak)
Den 2: Pull (tah)
Den 3: Legs (nohy)
Den 4: Push 2 (tlak)
Den 5: Pull 2 (tah)
Den 6-7: Odpočinek

Tento split je ideální pro ty, kteří chtějí více rozvíjet horní polovinu těla, zatímco udržují dostatečnou frekvenci pro všechny svalové skupiny.

Jak vybrat optimální split pro tebe?

Při výběru split rutiny zvaž následující otázky:

1. Kolik dnů můžeš realisticky věnovat tréninku?

3-4 dny: Upper/Lower nebo 3denní PPL
5 dnů: Bro Split nebo PPLPP
6 dnů: 6denní PPL

2. Jaké jsou tvé priority?

Celková hypertrofie: PPL nebo Upper/Lower
Horní část těla: PPLPP
Dolní část těla: Lower/Upper/Lower/Upper
Maximální objem na svalovou skupinu: Bro Split nebo Arnold Split

3. Jak rychle se zotavuješ?

Rychlá regenerace: Vyšší frekvence (PPL 6denní)
Průměrná regenerace: Střední frekvence (Upper/Lower)
Pomalejší regenerace: Nižší frekvence (Bro Split)

Praktické tipy pro implementaci split rutin

Postupný přechod

Nepřecházej z celotělového tréninku rovnou na 6denní split. Začni s Upper/Lower 4× týdně a postupně zvyšuj frekvenci a objem.

Poslouchej své tělo

Žádný split není tak dobrý, aby překonal přetrénování. Sleduj příznaky jako přetrvávající únava, zhoršení nálady nebo pokles výkonnosti.

Periodizuj svůj split

Střídej období vyššího objemu (více cviků, více sérií) s obdobími vyšší intenzity (těžší váhy, méně sérií).

Kombinuj přístupy

Nemusíš se striktně držet jednoho modelu. Můžeš například používat Upper/Lower během pracovního týdne a o víkendu přidat specializovaný trénink pro zaostávající partie.

Pravidelně obměňuj

I ten nejlepší split se časem vyčerpá. Každých 8-12 týdnů změň cviky, jejich pořadí nebo celý split, abys poskytl tělu nový stimul.

Závěr: Nejlepší split je ten, který dodržuješ

Neexistuje univerzálně nejlepší split rutina. Každý přístup má své výhody a nevýhody, a co funguje skvěle pro jednoho, může být suboptimální pro druhého.

Klíčem k úspěchu je konzistence, progrese a naslouchání signálům těla. Vyber si split, který odpovídá tvým možnostem, cílům a preferencím, a drž se ho dostatečně dlouho, abys viděl výsledky.

Pamatuj, že tréninkový split je pouze struktura – skutečný pokrok přichází z progresivního přetížení, správné techniky, adekvátní výživy a dostatečné regenerace.

V příštím článku se podíváme na pokročilé tréninkové metody, které můžeš implementovat do své split rutiny pro maximální výsledky.

Poznámka: Tento článek poskytuje obecné informace pro pokročilé cvičence. Individuální faktory jako věk, předchozí zranění nebo specifické cíle mohou vyžadovat úpravy navrhovaných split rutin.