To-Do List: Jak zařadit stravovací návyky z modrých zón do vašeho života
Každodenní návyky
- Sníst alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce denně (více zeleniny než ovoce)
- Konzumovat hrst (30-50g) nesolených ořechů
- Používat olivový olej jako hlavní tuk při vaření a jako zálivku
- Vypít dostatek vody (1,5-2 litry denně)
- Praktikovat "hara hachi bu" - jíst pouze do 80% naplnění žaludku
- Přidat čerstvé bylinky nebo koření do alespoň jednoho jídla
- Omezit konzumaci zpracovaných potravin a přidaného cukru
Týdenní cíle
- Připravit alespoň 3 jídla s luštěninami jako hlavním zdrojem bílkovin
- Zařadit celozrnné obiloviny (místo rafinovaných) do většiny jídel
- Vyzkoušet alespoň 1 fermentovanou potravinu (jogurt, kefír, kimchi, kysané zelí)
- Omezit konzumaci masa na maximálně 2-3 porce týdně (velikost porce jako hrací karty)
- Uspořádat alespoň jedno společné jídlo s rodinou nebo přáteli bez elektroniky
- Vyzkoušet jeden nový recept inspirovaný některou z modrých zón
Nákupní seznam základních potravin z modrých zón
- Luštěniny: fazole, čočka, cizrna, sója
- Celozrnné obiloviny: hnědá rýže, quinoa, oves, ječmen, celozrnná mouka
- Ořechy: mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy (nesolené)
- Semínka: lněná, chia, dýňová, sezamová
- Extra panenský olivový olej
- Čerstvé i sušené bylinky a koření
- Různobarevná zelenina, zvláště listová zelená
- Sezónní ovoce (zvláště bobulovité a citrusy)
- Fermentované potraviny: miso, kimchi, kefír, kombucha
Příprava kuchyně
- Vyřadit nebo omezit vysoce zpracované potraviny ze spíže
- Připravit si nádoby na ořechy a semínka pro snadný přístup
- Nakoupit kvalitní olivový olej
- Zasadit několik bylinek na okenní parapet
- Vytvořit si organizovaný systém pro uskladnění luštěnin a celozrnných obilovin
Měsíční výzvy
- Vyzkoušet jeden týden zcela bez masa
- Naučit se připravit tradiční jídlo z každé modré zóny
- Postupně nahradit všechny rafinované obiloviny za celozrnné alternativy
- Vytvořit si vlastní fermentovanou potravinu (kváskový chléb, kimchi, jogurt)
- Sdílet své zkušenosti s jídlem inspirovaným modrými zónami s přáteli nebo rodinou
Dlouhodobé cíle
- Sestavit si vlastní týdenní jídelníček inspirovaný modrými zónami
- Vytvořit si sezónní nabídku oblíbených receptů z modrých zón
- Zapojit více pohybu do každodenního života (jako obyvatelé modrých zón)
- Pěstovat si alespoň část vlastních potravin (bylinky, zelenina)
- Najít komunitu lidí se zájmem o zdravý životní styl pro vzájemnou podporu
Nezapomeňte: Nejde o dokonalost, ale o postupné zlepšování. Začněte s několika položkami, které jsou pro vás nejjednodušší nebo nejzajímavější, a postupně přidávejte další.