Nakupování pro zdraví: Průvodce zdravým výběrem potravin pro začátečníky

15.7.2024

Zdravé stravování začíná už v obchodě. Jak se říká – co nekoupíte, to nesníte. V tomto druhém dílu naší série o zdravé výživě pro začátečníky se podíváme na to, jak nakupovat chytře a efektivně. Naučíte se orientovat v nabídce supermarketů a vybírat potraviny, které skutečně prospívají vašemu zdraví.

Příprava před nákupem: základ úspěchu

Sestavte si nákupní seznam

Improvizace v obchodě často vede k nákupu potravin, které nejsou ideální volbou. Nákupní seznam vám pomůže:

Soustředit se na to, co skutečně potřebujete
Ušetřit peníze za impulzivní nákupy
Zajistit, že budete mít všechny ingredience pro plánované zdravé pokrmy
Vyhnout se nadbytečným potravinám, které by se mohly zkazit

Tip: Vytvořte si šablonu nákupního seznamu podle oddělení v obchodě, kde nakupujete. Ušetříte čas a s menší pravděpodobností na něco zapomenete.

Nakupujte s plným žaludkem

Může to znít jako klišé, ale je to podloženo výzkumem – nakupování s prázdným žaludkem vede k horším rozhodnutím:

Jste náchylnější k impulzivním nákupům nezdravých potravin
Máte tendenci kupovat více jídla, než potřebujete
Snáze podlehnete marketingovým trikům

Stanovte si rozpočet

Zdravé potraviny mají často pověst drahých, ale nemusí to být pravda:

Sezónní ovoce a zelenina jsou cenově dostupné
Luštěniny, vejce a některé druhy mas jsou ekonomické zdroje bílkovin
Nákup ve větším množství a mrazení ušetří peníze u některých potravin

Navigace obchodem: strategie pro chytrý nákup

Držte se obvodu obchodu

Většina supermarketů má podobné rozložení – čerstvé, minimálně zpracované potraviny (ovoce, zelenina, maso, mléčné výrobky) jsou obvykle umístěny po obvodu obchodu. Vnitřní uličky obsahují více zpracovaných potravin s delší trvanlivostí.

Tip pro začátečníky: Začněte nákup v oddělení ovoce a zeleniny. Když máte vozík plný zdravých potravin, budete méně v pokušení ho doplnit nezdravými.

Čtěte etikety efektivně

Etikety na potravinách mohou být matoucí, ale stačí se soustředit na několik klíčových informací:

Složení (ingredience)

Ingredience jsou seřazeny podle množství – čím dříve je složka uvedena, tím více jí výrobek obsahuje
Méně složek obvykle znamená méně zpracovanou potravinu
Pozor na alternativní názvy cukru (sirup, šťáva, koncentrát, slad, med...)
Vyhýbejte se produktům s dlouhým seznamem přídatných látek (emulgátory, stabilizátory, konzervanty)

Nutriční hodnoty

Sledujte porci, ke které se hodnoty vztahují
Všímejte si obsahu cukru (ideálně méně než 5g na 100g)
Kontrolujte množství soli (méně než 0,3g na 100g je nízký obsah)
U tuků sledujte poměr nasycených a nenasycených tuků

Zjednodušený přístup: Pokud se nechcete zabývat detaily, držte se základního pravidla – čím méně zpracovaná potravina, tím lépe. Jablko nepotřebuje etiketu s výživovými hodnotami. Čím více se potravina podobá své přirozené formě, tím pravděpodobněji je zdravější volbou.

Nákupní seznam pro začátečníky: základy zdravé spíže

Oddělení ovoce a zeleniny

Základní zelenina:

Listová zelenina (špenát, rukola, ledový salát)
Kořenová zelenina (mrkev, celer, červená řepa)
Cibule a česnek
Rajčata, okurky, papriky
Brokolice, květák

Základní ovoce:

Jablka a hrušky
Banány
Citrusy (pomeranče, citróny)
Bobulovité ovoce (podle sezóny)
Avokádo (technicky ovoce, ale používané jako zelenina)

Tip: Vybírejte různé barvy – různě zbarvené ovoce a zelenina obsahují různé fytochemikálie a antioxidanty.

Bílkoviny

Živočišné zdroje:

Vejce (ideálně od slepic z volného výběhu)
Kuřecí a krůtí maso (preferujte bez kůže)
Ryby (zejména tučné ryby jako losos a makrela)
Libové hovězí a vepřové
Cottage sýr, řecký jogurt

Rostlinné zdroje:

Luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
Tofu a tempeh
Ořechy a semínka

Sacharidy a obiloviny

Komplexní sacharidy:

Celozrnná rýže (hnědá, divoká)
Quinoa, pohanka, jáhly
Ovesné vločky
Celozrnné těstoviny
Celozrnný chléb a pečivo

Zdravé tuky

Extra panenský olivový olej
Avokádový olej
Ořechy (vlašské, mandle, lískové)
Semínka (chia, lněná, dýňová)
Ořechová másla (bez přidaného cukru a oleje)

Koření a ochucovadla

Sušené bylinky a koření
Čerstvé bylinky
Česnek a zázvor
Citronová šťáva
Jablečný ocet, balsamikový ocet

Nápoje

Voda (perlivá i neperlivá)
Neslazené čaje
Káva (s mírou)

Šetřete peníze a zároveň jezte zdravě

Nakupujte sezónně

Sezónní potraviny jsou:

Chutnější
Výživově hodnotnější
Levnější
Šetrnější k životnímu prostředí

Zvažte mražené alternativy

Mražené ovoce a zelenina jsou:

Sklizeny na vrcholu zralosti
Často výživově hodnotnější než "čerstvé" produkty, které zrály při přepravě
Trvanlivější a omezují plýtvání
Obvykle cenově výhodnější mimo sezónu

Kupujte některé potraviny ve velkém

Trvanlivé potraviny jako rýže, luštěniny, ořechy nebo ovesné vločky je výhodné kupovat ve větším množství.

Jak se vyhnout marketingovým trikům

Nedejte se oklamat přední stranou obalu

Nápisy jako "přírodní", "fitness", "bio" nebo "celozrnné" mohou být zavádějící:

"Přírodní" nemá žádnou regulovanou definici
"S celozrnnou moukou" může znamenat minimální množství
"Bez přidaného cukru" neznamená, že produkt neobsahuje přirozeně se vyskytující cukry

Pozor na umístění produktů

Potraviny v úrovni očí a na koncích uliček jsou často ty méně zdravé s vyšší marží. Zdravější a cenově výhodnější alternativy hledejte na spodních nebo horních policích.

Postupná transformace vašeho košíku

Změna nemusí být okamžitá – začněte s malými úpravami:

První týden: Přidejte o dvě porce zeleniny více než obvykle
Druhý týden: Vyměňte běžné pečivo za celozrnné
Třetí týden: Zkuste nový druh luštěnin
Čtvrtý týden: Nahraďte průmyslově zpracované svačiny ovocem a ořechy

Závěr: Nakupování jako základ úspěchu

Dobrá příprava a promyšlený přístup k nakupování jsou základem zdravého stravování. Když máte doma jen zdravé potraviny, je mnohem jednodušší se zdravě stravovat. Pamatujte, že každý malý krok se počítá a s časem se váš nákupní vozík bude přirozeně plnit stále zdravějšími potravinami.

V příštím článku naší série se podíváme na to, jak efektivně plánovat jídla a připravovat pokrmy dopředu, abyste si zdravé stravování ještě více usnadnili.

Tento článek je určen pouze pro informační účely a nenahrazuje konzultaci s výživovým poradcem nebo lékařem. Pokud máte specifické zdravotní potíže, poraďte se před jakoukoliv změnou stravování s odborníkem.