Překvapte svaly tím správným způsobem
V kulturistice existuje názor, že můžete zmást svaly a donutit je tak růst. Zakládá se na tom, že pokud pravidelně neměníte své tréninky, nastane plató a vy přestanete postupovat. Rád bych vám tuto myšlenku ujasnil. Je pravda, že pokud se tím řídíte, může to pomoci dostat vám z tréninků maximum.
Pro sval v dobré kondici musí každá změna cviku znamenat silnější stimul pro tkáň - pouze tak bude efektivní. Existuje limitovaný počet stimulů, které donutí svaly růst a proto jsou i vaše možnosti změny omezené.
Jednou z nich je zvýšit růstový stimul zvýšením celkového počtu opakování. Další způsob je zvýšit váhu, se kterou cvičíte. Často přehlížena možnost je zkrátit čas odpočinku mezi sériemi a tak zvýšit metabolický stres. A nakonec rozsah pohybu ovlivňuje množství napětí, kladené na sval. Pokud váš nový cvik nesplní ani jedno z těchto kritérií, nebude efektivnější než původní cvik.
Pojďme se na tyto možnosti podívat blíže a uveďme si pár příkladů.
Celkový počet opakování nezávisí od cviku, který cvičíte, pokud se nejedná o cvik s vlastní vahou a není možné odlehčit zátěž. Takže měnit cvik zde nemá smysl. Nový cvik vám dovolí použít větší váhu. Nezapomínejte, že pokud mluvím o váze, myslím tím skutečnou zátěž, která je kladena na sval a ne počet kotoučů, které přidáte na činku. Z důvodu rozdílu ve stabilitě je totiž sval při některých cvicích zatížen více než u jiných. Zde může pomoci změna cviku.
Délka odpočinku mezi sériemi není spjata s určitým cvikem, proto vám změna cviku nepomůže. Rozsah pohybu se však s cvikem spojuje - takže správná změna pomůže. Zde je několik příkladů na efektivní změny.
Dřep - Leg press: tato změna vám může pomoci použít více váhy (tedy vyšší zátěž na svaly)
Tyto změny vám pomohou zvýšit rozsah pohybu:
Přítahy jednoruček v předklonu - přítahy horní kladky s úzkým úchopem
Bicepsový zdvih- bicepsový zdvih na šikmé lavici
Tricepsové stahování kladky- francouzský tlak vleže
Upažování jednoruček v předklonu - upažování jednoruček vleže na zadní delty:
Zakopávání vleže - zakopávání v sedě
Autor: Bryan Haycock, M.S.
Zdroj: FLEX Online / https://fitnessmuscle.eu/cs/blog/prekvapte-svaly-tim-spravnym-zpusobem-n443
Preklad: Mário Heleš