Absolutně úžasné břicho nejen na léto

Když se mě lidé ptají na program zaměřený na břišní svaly, připomenu jim, že břišní svaly pracují při většině tréninků. To, co je nakonec odhalí, je správná a precizní kombinace tréninku, stravy a kardia.

Moje tréninky břicha jsou krátké a efektivní. Trénuji břicho stejně jako jiné svaly - zasáhnu ho tvrdě a dopřeji si dostatek času na odpočinek a regeneraci než ho procvičím znovu. Břicho stačí trénovat jednou nebo 2 krát do týdne, i tak ho budete zapojovat i při dalších trénincích. Níže najdete mé dva nejoblíbenejší tréninky břicha. 

Co byste měli vědět

Každý trénink je navržen tak, aby zasáhl spodní i vrchní část břišních svalů a stejně i šikmé svaly břicha. Jednotlivé cviky se zaměřují více na určité oblasti, ale nezapomínejte, že při trénovaní břicha zapojujete celou skupinu svalů v každém tréninku. Stejně jako při šikmém a rovném tlaku na lavičce - při každém cviku zapojujete celý sval a totéž platí při tréninku břicha.

Oba tréninky se dají stihnout za 25 a méně minut. Jsou krátké ale efektivní.

Neexistuje nic jako cílené odbourávání tuku na břiše nekonečným trénováním břicha. Cvičte břišní svaly s cílem posílit střed těla a ne jako pokus zhubnout a ukázat sixpack. Ten už dávno máte, máme ho všichni, stačí ho jen odkrýt správnou stravou a tréninkem.

Abyste skutečně zacílili na břišní svaly, soustřeďte se při zvedání nohou na pohyb boků dovnitř, jinak budete více zapojovat flexory boků na vašich stehnech než břicho.

Existuje mnoho strojů a pomůckek na zkracovačky, některé jsou pohodlnější nebo na nich svaly lépe cítíte. Alternativou ke strojům jsou obyčejné zkracovačky na zemi nebo lavičce. Krk držte v neutrální poloze, dívejte se nahoru a mírně dopředu. Když začnete zvedat hlavu a ramena ze země, soustřeďte se na kontrakci břišních svalů. Samotným zvednutím lopatek ze země můžete dosáhnout skvělý stah. Počet sérií neustále měním podle toho, jak se cítím, proto uvádím 2-3 série.

Trénink A

Zvedání nohou ve visu - 2-3 série, maximum opakování

"Side Crunches" (na lavičce na hyperextenze) - 2-3 série 15-20 opakování (Jedná se o úklony na lavičce na trénink vzpřimovačů. V úplné extenzi (vodorovné pozici) se nakláníte střídavě k levé a pravé noze)

Dumbell side laterals - 2-3 série po 12-20 opakování (úklony s jednoručkou)

Trénink B

Obrácené zkracovačky (na šikmé lavici) - 2-3 série po 10-25 opakování

Zvedání kolen na Empiru - 2-3 série maximum opakování (pokud nemáte ve fitcentru Empire, použijte klasické žebřiny)

Zkracovačky na horní kladce do stran - 2-3 série po 10-15 opakování (klekněte si, uchopte horníkladku, nejlépe s lanem, stáhněte jej za hlavu a tělo postupně rotujte k levé a pravé noze)

Zkracovačky na stroji - 2-3 série po 10-15 opakování