Nejlepší předtréninkové a potréninkové jídlo

Správné načasování a složení jídel před a po tréninku hraje klíčovou roli v maximalizaci výkonu, podpoře regenerace a optimalizaci svalového růstu. V tomto článku se zaměříme na vědecky podložená doporučení pro ideální složení předtréninkových a potréninkových jídel.

Předtréninkové jídlo: Optimalizace výkonu

Hlavním cílem předtréninkového jídla je zajistit dostatek energie pro nadcházející trénink, stabilizovat hladinu krevního cukru a minimalizovat únavu. Zároveň by takové jídlo nemělo zatěžovat trávicí systém.

Načasování předtréninkového jídla

Optimální načasování závisí na velikosti jídla:

• Větší jídlo: 2-3 hodiny před tréninkem
• Menší jídlo/svačina: 60-90 minut před tréninkem
• Tekutá strava/shake: 30-45 minut před tréninkem

Ideální složení předtréninkového jídla

Sacharidy

• Množství: 0,5-1 g na kg tělesné hmotnosti
• Funkce: Doplnění svalového a jaterního glykogenu, udržení stabilní hladiny glukózy v krvi
• Vhodné zdroje:
  • Pro 2-3 hodiny před tréninkem: komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem (ovesné vločky, celozrnné produkty, sladké brambory)
  • Pro 30-60 minut před tréninkem: rychleji stravitelné sacharidy (bílá rýže, banán, toast)

Bílkoviny

• Množství: 0,15-0,25 g na kg tělesné hmotnosti
• Funkce: Prevence katabolismu, zajištění dostupnosti aminokyselin
• Vhodné zdroje: Lehce stravitelné proteiny (vaječný bílek, syrovátkový protein, řecký jogurt, libové maso)

Tuky

• Množství: Minimální (5-10 g)
• Funkce: Zpomalení vstřebávání sacharidů, podpora vitaminů rozpustných v tucích
• Vhodné zdroje: V omezeném množství (lžička olivového oleje, ořechové máslo, avokádo)

Příklady ideálních předtréninkových jídel

2-3 hodiny před tréninkem (větší jídlo):

• 100 g (syrových) ovesných vloček + 200 ml nízkotučného mléka + 1 banán + 20 g syrovátkového proteinu
• 150 g kuřecích prsou + 200 g sladkých brambor + 100 g zeleniny

60-90 minut před tréninkem (menší jídlo):

• 2 plátky celozrnného toastu + 2 vejce + půl banánu
• 200 g řeckého jogurtu + 30 g ovesných vloček + hrst borůvek

30 minut před tréninkem (rychlá energie):

• Banán + 20 g syrovátkového proteinu
• Proteinová tyčinka s nízkým obsahem vlákniny a tuků (15-20 g bílkovin, 25-30 g sacharidů)

Potréninkové jídlo: Regenerace a růst

Potréninkové jídlo má za cíl nastartovat regenerační procesy, doplnit vyčerpané zásoby glykogenu a podpořit svalovou proteosyntézu. V tomto období je organismus nejvíce citlivý na příjem živin.

Načasování potréninkového jídla

• Anabolické okno: Dříve se věřilo, že existuje kritické 30-45 minutové okno po tréninku
• Moderní pohled: Anabolické okno trvá až 4-6 hodin po tréninku, ale prioritou by mělo být jídlo v prvních 2 hodinách
• Doporučení: Konzumujte kvalitní jídlo do 60-90 minut po tréninku

Ideální složení potréninkového jídla

Sacharidy

• Množství: 0,8-1,2 g na kg tělesné hmotnosti
• Funkce: Doplnění svalového glykogenu, stimulace inzulínové odpovědi, potlačení kortizolu
• Vhodné zdroje: Kombinace rychlých a středně rychlých sacharidů (bílá rýže, těstoviny, brambory, ovoce)

Bílkoviny

• Množství: 0,25-0,4 g na kg tělesné hmotnosti (20-40 g kvalitních bílkovin)
• Funkce: Stimulace proteosyntézy, dodání aminokyselin pro obnovu svalových vláken
• Vhodné zdroje: Rychle vstřebatelné proteiny s vysokým obsahem leucinu (syrovátkový protein, maso, ryby, vejce, mléčné výrobky)

Tuky

• Množství: Minimální až střední (10-15 g)
• Funkce: Zpomalení vstřebávání, podpora hormonální produkce
• Doporučení: Nízký obsah tuků bezprostředně po tréninku může podporovat rychlejší vstřebávání ostatních živin

Příklady ideálních potréninkových jídel

Bezprostředně po tréninku (do 30 minut):

• 30 g syrovátkového proteinu + 40 g rychlých sacharidů (dextróza/maltodextrin) nebo banán
• 250 ml čokoládového mléka + 20 g syrovátkového proteinu

Kompletní potréninkové jídlo (60-90 minut po tréninku):

• 150 g grilovaných kuřecích prsou + 200 g bílé rýže + 100 g zeleniny
• 150 g lososa + 250 g sladkých brambor + salát s olivovým olejem
• 5 vaječných bílků + 2 celá vejce + 80 g ovesných vloček + ovoce

Speciální případy a individualizace

Ranní trénink nalačno

Pokud preferujete ranní trénink nalačno:

• Před tréninkem: 5-10 g větvených aminokyselin (BCAA) nebo 15-20 g syrovátkového proteinu
• Po tréninku: Vydatnější snídaně s vyšším obsahem bílkovin a sacharidů

Trénink zaměřený na redukci tuku

• Před tréninkem: Nižší obsah sacharidů (0,3-0,5 g/kg), zachovat příjem bílkovin
• Po tréninku: Zachovat příjem bílkovin (0,25-0,4 g/kg), umírněný příjem sacharidů (0,5-0,8 g/kg)

Posilování vs. vytrvalostní trénink

• Posilování: Vyšší důraz na bílkoviny a leucin pro podporu proteosyntézy
• Vytrvalostní trénink: Vyšší příjem sacharidů pro doplnění glykogenu, umírněnější příjem bílkovin

Důležité doplňky k předtréninkovému a potréninkovému jídlu

Hydratace

• Před tréninkem: 5-7 ml/kg tělesné hmotnosti 2-3 hodiny před cvičením
• Během tréninku: 150-250 ml každých 15-20 minut při intenzivním tréninku
• Po tréninku: 1,5násobek ztracené tělesné hmotnosti (vážení před a po tréninku)

Klíčové suplementy

• Kreatin: 3-5 g denně, načasování není kritické, ale konzistentní užívání je klíčové
• Kofein: 3-6 mg/kg tělesné hmotnosti 30-60 minut před tréninkem pro zvýšení výkonu
• Beta-alanin: 3-5 g denně pro zvýšení vytrvalosti a oddálení svalové únavy

Závěr

Optimální předtréninkové a potréninkové jídlo by mělo být přizpůsobeno individuálním cílům, typu tréninku a osobním preferencím. Zatímco věda poskytuje obecné principy, každý jedinec by měl experimentovat a identifikovat, jaké složení a načasování jídla funguje nejlépe pro jeho konkrétní situaci.

Zjednodušeně lze říci, že ideální předtréninkové jídlo by mělo obsahovat středně rychlé sacharidy a kvalitní bílkoviny s minimem tuků a vlákniny, zatímco potréninkové jídlo by mělo zahrnovat rychle vstřebatelné bílkoviny s vysokým obsahem leucinu a dostatečný příjem sacharidů pro doplnění glykogenu.

Konzistentnost v příjmu živin kolem tréninku je nakonec důležitější než dokonalé načasování – kvalitní jídlo konzumované pravidelně v rozumném čase před a po tréninku vytvoří optimální podmínky pro výkon, regeneraci a dlouhodobý progres.