Pohyb není jen o hubnutí. Věda potvrzuje, že prodlužuje život.

Mezi základní longevity strategie patří kromě zdravé výživy nebo spánku také pohyb. Dobrou zprávou je, že nemusí jít vždy o sport, ke kterému se mnohdy jen těžce přesvědčujeme. Jedno je ale díky nejnovějším výzkumům jisté. Ležení u televize nás ke zdraví a dlouhověkosti nedostane.

Pokud se zajímáte o zdravý životní styl nebo toužíte po stáří bez nemocí a dalších nepříjemných omezení, snaha nalézt formu pohybu, která vás bude těšit a bavit, by se měla stát jednou z priorit. Proto vás nebudeme nutit běhat maratony, ani kupovat permanentku do fitness centra. Ukážeme vám cestu, jak longevity pohyb zařadit do každodenního života a představíme výsledky studií a experimentů, které vás inspirují použít zítra místo výtahu schody, dát si při čištění zubů pár dřepů nebo být při hraní s dětmi či vnoučaty trochu akčnější. 

Proč o tom pořád všichni mluví?

Nekompromisní fakta hovoří jasně. Lidé, kteří se hýbou, mají lepší zdraví a dožívají se vyššího věku než ti, kteří mají pohybu nedostatek. Věda zkoumá vliv fyzické aktivity tak intenzivně a dlouhodobě, že jeho pozitivní účinky na lidský život jsou naprosto neoddiskutovatelné. S čím vším tedy pohyb dokáže pomoci?

Základní informací týkající se úplně každého je skutečnost, že vhodná fyzická aktivita může snížit riziko předčasného úmrtí až o 70 %. Pohyb má ale pozitivní vliv i na konkrétní orgány nebo orgánové soustavy:

Srdce a cévy

32 % lidí v Česku zemře ročně na onemocnění srdce a cév, jako je například obávaný infarkt. (R) Pozitivní vliv pohybu na kardiovaskulární zdraví je proto klíčový. Pravidelné cvičení snižuje hladinu cholesterolu nebo riziko vysokého krevního tlaku, srdečně-cévních onemocnění a dokonce i mrtvice a infarktu. (R)

Cukrovka

Více než milion Čechů trápí cukrovka (diabetes), přičemž z většiny se jedná o cukrovku 2. typu. Do roku 2050 by přitom těchto lidí měl být u nás dvojnásobek. Pacienti s cukrovkou i lidé, kterým riziko cukrovky teprve hrozí, jsou další skupinou, které může pohyb s jejich onemocněním velmi pomoci. (R) Funguje jednak jako prevence samotného vzniku cukrovky 2. typu, ale pomáhá i v případě, že už toto onemocnění propukne. Usnadňuje například kontrolu hladiny cukru v krvi, nebo také pomáhá s nadváhou, která cukrovku zhoršuje. 

Rakovina

Pohyb snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, žaludku, jícnu, ledvin, močového měchýře, prsu a dělohy a dalších. (R) Analýza 26 studií z roku 2016 potvrdila u nejaktivnějších pacientů o 37 % nižší úmrtnost na rakovinu ve srovnání s těmi nejméně aktivními. (R)

Alzheimer a demence

Neurodegenerativní onemocnění jsou při pomyšlení na stárnutí velkým strašákem dnešní společnosti. Jejich výskyt je v moderní populaci stále vyšší a vidina ztráty paměti nebo vlastní osobnosti je v mnohém děsivější než vidina ztráty fyzické zdatnosti. Naštěstí se ukazuje, že kombinace zdravé stravy, podpory mozku (například učením novým dovednostem) a právě pohybu dokáže zpomalit stárnutí mozku a snížit riziko demence i Alzheimerovy choroby. (R)  

Psychika

Pohyb je téměř stejně účinný jako středně silná antidepresiva. (R) Kromě deprese ale pomáhá třeba i s úzkostí. (R) Cvičení také posiluje odolnost vůči stresu, což se v dnešní hektické době hodí každému jedinci. 

Pozitivních účinků pohybu je ještě mnoho, ale víc o nich třeba zase někdy příště.

Jaký pohyb je nejúčinnější?

Není pohyb jako pohyb. U longevity záleží na druhu, míře i délce cvičení. Jak se tedy hýbat, aby to mělo nejlepší efekt na naše zdraví a kvalitu života?

Chůze

Nejjednodušší je ujít denně 7 000 kroků. Chůze je snadná, není k ní potřeba žádné sportovní vybavení a zvládnou ji provozovat i lidé s nižší fyzickou zdatností. Pravidelná chůze zlepšuje kardiovaskulární zdraví, náladu i kondici. Zařazení chůze po jídle navíc pomáhá s regulací hladiny krevního cukru a s lepším trávením. Zkuste se místo odpoledního útlumu po obědě projít kolem kanceláře nebo po večeři vyrazit na procházku s celou rodinou.

Aerobní a silové cvičení

Ještě lepší účinky než chůze má středně intenzivní aerobní a silové cvičení. Běh, plavání, cyklistika nebo cvičení jako aerobic spalují kalorie, posilují plíce i srdce a zlepšují metabolismus. Cvičení s činkami a dalším vybavením i posilování s vlastní vahou podporuje kromě kardiovaskulárního zdraví i zdraví kostí a růst svalů. Doporučuje se 150 minut střední aerobní aktivity týdně a k tomu minimálně 2 silové tréninky.

VILPA

Pro ty, kdo mají pocit, že na cvičení nemají čas, je ideální VILPA (zkratka anglického originálu Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity). Jedná se o velmi krátké a velmi intenzivní cvičení, na které vám bude stačit jen několik minut denně. (R) VILPA může vypadat třeba jako 3 zběsilé tance na 3 oblíbené písničky rozložené do celého dne, rychlý sprint na autobus nebo energický úklid domácnosti. I několik minut denně v dynamickém tempu pozitivně ovlivní zdraví a kondici.

Jóga a pilates

Vždy je lepší zvolit si typ pohybu, který vás bude bavit a naplňovat, než se nutit do sportu, který vás nebaví, jen proto, že ho doporučuje nějaká studie. Pokud je vám při představě pravidelného běhání úzko, nenuťte se do něj. Místo toto můžete zkusit třeba mnohem klidnější jógu a pilates.  I tyto formy fyzické aktivity totiž mají prokazatelně pozitivní vliv na zdraví a dlouhověkost. Posilují střed těla, zlepšují flexibilitu a celkové držení těla a pomáhají s bolestmi zad. Kromě toho mají i uklidňující účinky, zlepšují spánek a snižují stres.

Všeho s mírou

Jak jsme si ukázali v předchozích odstavcích, pohyb je zkrátka nezbytný pro lidské zdraví i longevity. I s ním se to ale dá přehnat. 

Výzkumy ukazují, že při 10 000 krocích denně nevzniká žádný benefit navíc oproti doporučovaným 7 000 krokům. (R) Naopak intenzivní cvičení ve středním a vyšším věku snižuje pozitivní dopad cvičení na délku života o 30–50% (R)

Hranice toho, kolik pohybu už je příliš a kdy začíná spíše škodit než pomáhat, je pro každého individuální. Riziko zranění, přetrénování, ale třeba i poškození srdce hrozí především u extrémní sportovní zátěže. Pokud se ale nechystáte v nejbližší době začít na týdenní bázi běhat maratony, trávit každý den 5 hodin v posilovně nebo zahájit extrémní dvoufázové tréninky, nemusíte se ničeho bát. Rizika spojená s pohybem jsou mnohem menší než ta, která hrozí jedincům, kteří se nehýbou dostatečně. 

Laskavá sebepéče

Pohyb není jen o fyzické síle a prevenci nemocí. Každé ranní protažení může být také projevem lásky a péče o sebe. Když se hýbeme, zvyšuje se v těle hladina endorfinů, kterým se říká hormony štěstí. Je to moment, kdy můžeme na chvíli vypnout, zapomenout na povinnosti a starosti, vrátit se do těla a soustředit se jen na přítomný okamžik. Udělat si čas jen pro sebe a věnovat se svému tělu může být otázkou 15 minut, ale pokud to bude 15 minut každý den, z dlouhodobého hlediska zaznamenáte lepší zdraví, vyšší sebevědomí, větší radost ze života a dožijete se vyššího věku.

Přiměřeně. A hlavně s radostí

Hlavní myšlenka je jasná a jednoduchá: HÝBEJME SE. Tak, aby to nebolelo. Tak, aby nás to nabíjelo. Ale hlavně tak, aby nás to bavilo. Jedině díky tomu je možné dosáhnout dlouhodobosti a pravidelnosti, což jsou základní kritéria pro to, aby pohybová aktivita skutečně pomáhala našemu tělu k jeho plnému potenciálu, zdraví a longevity.