Kreatin: Mýtus nebo zázrak pro sportovce?

Kreatin: Mýtus nebo zázrak pro sportovce?

Úvod: Kreatin je jedním z nejznámějších a nejstudovanějších doplňků stravy na světě, především mezi sportovci a fitness nadšenci. Tento doplněk se často spojuje s nárůstem síly, zlepšením výkonu a rychlejší regenerací. Ale jaká je skutečná pravda o kreatinu? Je to skutečný zázrak, nebo pouze mýtus, který byl vybudován kolem jeho účinků? V tomto článku se podíváme na to, co je kreatin, jak funguje v těle, a co na jeho účinky říkají vědecké studie.

Co je kreatin?

Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v těle a nachází se především ve svalech. Je to organická kyselina, která pomáhá dodávat energii buňkám, především během krátkodobých a intenzivních fyzických aktivit, jako je silový trénink nebo sprinty. Kreatin se získává z potravy, především z červeného masa a ryb, a může být také syntetizován v těle z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu.

Kreatin je nejčastěji užíván ve formě doplňků, které slouží k zvýšení koncentrace kreatinu v těle a zlepšení výkonu při intenzivním tréninku.

Jak kreatin funguje v těle?

Kreatin v těle funguje jako zásobárna energie, která pomáhá při syntéze ATP (adenosintrifosfátu), což je hlavní energetická molekula, kterou buňky používají k vykonávání práce. Při intenzivní fyzické aktivitě, zejména při krátkodobém, vysoce intenzivním výkonu, tělo spotřebovává ATP rychle, a proto je kreativní doplnění efektivní.

Když máme v těle více kreatinu, zůstává více ATP k dispozici pro svaly, což vede k lepší výkonnosti při silových cvičeních nebo sprintu.

Vědecké důkazy: Co říkají studie?

Existuje více než 30 let vědeckých studií, které podporují účinnost kreatinu při zlepšování fyzického výkonu. Některé z hlavních přínosů, které vědecké výzkumy potvrzují, zahrnují:

• Zvýšení síly a výbušnosti: Kreatin prokazatelně zvyšuje sílu a výbušnost během krátkodobých, intenzivních cvičení. To je důvod, proč je tak populární mezi vzpěrači, sprintery a kulturisty.

• Podpora svalového růstu: Kreatin může pomoci při budování svalové hmoty. To je částečně způsobeno tím, že zvyšuje objem svalových buněk a zlepšuje jejich schopnost regenerace po tréninku.

• Zlepšení regenerace: Kreatin může zlepšit regeneraci mezi tréninky tím, že snižuje poškození svalových vláken a urychluje jejich opravu.

• Zvýšení výkonu při tréninku na vytrvalost: I když je kreatin nejznámější pro své účinky v silových sportech, některé studie naznačují, že může také pomoci zlepšit výkon při vytrvalostních sportech, především tím, že zlepšuje energetické zásoby v těle.

Mýty o kreatinu

Existuje mnoho mýtů a nedorozumění, která obklopují kreatin. Některé z nich zahrnují:

1. Kreatin způsobuje dehydrataci

Tento mýtus je často zmiňován, ale není podložen vědeckými důkazy. Kreatin zvyšuje množství vody v svalových buňkách, což může vést k určitému zvýšení hmotnosti. To však neznamená, že způsobuje dehydrataci. Naopak, je důležité pít dostatek vody, pokud užíváte kreatin, aby se zajistil správný hydratovaný stav těla.

2. Kreatin je nezdravý pro ledviny

Pokud máte zdravé ledviny, kreatin je obecně považován za bezpečný. Vědecké studie ukazují, že dlouhodobé užívání kreatinu u zdravých jedinců nemá negativní vliv na funkci ledvin. Nicméně osoby s problémy s ledvinami by měly kreatin užívat s opatrností a vždy se poradit s lékařem.

3. Kreatin způsobuje křeče

Někteří lidé se obávají, že kreatin způsobuje svalové křeče, ale toto tvrzení není podloženo vědeckými důkazy. Pokud dodržujete správný pitný režim a užíváte kreatin podle doporučeného dávkování, riziko křečí je minimální.

Jak správně užívat kreatin?

Pokud se rozhodnete užívat kreatin, zde jsou základní pokyny pro jeho správné užívání:

• Nasycovací fáze (volitelná): Někteří lidé začínají kreatin užívat v nasycovací fázi, kdy užívají 20 gramů denně po dobu 5-7 dní (rozdělených do 4 dávek po 5 gramech), aby rychle zvýšili koncentraci kreatinu ve svalech. Tento krok není nezbytný, ale může pomoci urychlit účinky.

• Udržovací fáze: Po nasycovací fázi přechází většina lidí na udržovací dávku 3-5 gramů denně. Tato dávka je dostatečná pro udržení vysoké hladiny kreatinu v těle.

• Cyklování: Není nutné cyklovat užívání kreatinu, ale někteří sportovci se rozhodnou užívat ho po několika měsících a pak si dát krátkou pauzu.

Kdo by měl užívat kreatin?

Kreatin je vhodný především pro sportovce, kteří se zaměřují na krátkodobé, intenzivní cvičení, jako je silový trénink, sprinty, vzpírání, kulturistika nebo jiné sportovní aktivity, které zahrnují výbušné pohyby. Kreatin může být prospěšný i pro vytrvalostní sportovce, pokud je správně užíván.

Závěr: Mýtus nebo zázrak?

Kreatin rozhodně není mýtem, ale vědecky podloženým doplňkem, který může výrazně zlepšit výkon, podpořit regeneraci a podpořit růst svalové hmoty. Pokud hledáte způsob, jak zvýšit sílu, výbušnost nebo urychlit regeneraci, kreatin je skvělou volbou. Je však důležité dodržovat doporučené dávkování, dbát na správnou hydrataci a při zdravotních problémech se poradit s odborníkem.